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有氧运动40分钟以上才减脂?体育总局纠正健身十大误区,信了几个

2019-08-12 点击:642

健康时报2天前我想分享

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全民健身是“健康中国行动”(

体育总局专家纠正了十大对健身的误解

最近,国务院发布了《健康中国行动(-2030年)》提到全民健身的重要职位,全民健身被列为健康中国行动的15项举措之一。从7月初到本月初,国家体育总局体育科学研究所的专家纠正和指导了人们健康表现的10个误区。

误解1

打羽毛球膝盖受伤

打羽毛球需要跳跃和急速转弯,所以很多人误以为打羽毛球会伤害膝关节。膝盖的实际伤害本身并不是打羽毛球,但方式并不科学。

这主要体现在:

1.缺乏合理的热身活动,突然加速或方向改变而不升温,会发生腿部韧带拉伤。

2.平时不注意膝关节周围肌肉的力量锻炼,在玩耍时忽略渐进的原则,很容易造成膝关节损伤。

3.运动频率和运动量不均衡,就像暴饮暴食一样。

4.拉伸等运动后缺乏整理活动。

5.过度依赖护膝,但效果有限。

误解2

跑得太多会使小腿变粗

很多人认为“跑太多会使小腿变粗”,这是一种误解。跑了很长一段时间后,我感觉到小腿后部的肌肉酸痛,这在跑步的早期特别明显,这使得腿部变粗。但事实上,这是经常施加小腿肌肉后疲劳和血流的错觉。只要采用正确有效的拉伸方法,这种感觉就会消失。

跑步后,专注于伸展腓肠肌,比目鱼肌和胫骨前肌,使用台阶做直腿背屈,用墙弯曲腿和背屈,并用凳子或栏杆做后腿和膝盖,可以取得好成绩。

误解3

仰卧起坐和减少胃病

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仰卧起坐是许多人摆脱将军腹部的首选。事实上,虽然仰卧起坐通过锻炼腹部肌肉来增强腹部肌肉的力量,但是减少腹部局部脂肪含量的效果并不明显。对于每日减肥和减少胃,建议进行有氧运动和涉及全身和大肌肉群的力量?盗贰?

误解4

运动后拉伸可以是或不是

许多人都知道他们需要在运动前做好运动准备,但很容易忽视运动后的伸展运动。拉伸的主要目的是拉伸和伸展运动中使用的肌肉,以缓解肌肉组织的疲劳,恢复肌肉功能,并为下一次运动做好准备。

运动后静态拉伸是优选的,即一定时间内的某个固定位置。在此期间,您应该缓慢而连续地使用它,并避免快速反复地使用它。全身肌肉逐一拉伸,每组肌肉应持续30至60秒,重复2至3次。

误解5

每天10,000步

曾几何时,每天10,000步健身冲压成为现实。事实上,“每天10,000步”是一个人的健康程度的衡量标准,基于每个人都可以做的低强度运动的健康改善效率。此外,步行10,000步并缓慢行走10,000步的效果是非常不同的。

件逐步增加有效日常步数。

误解6

如果你不减肥,它就不会瘦。

“规模的规模没有下降,也不薄。”体重通常被用作评估肥胖和体重减轻标准的唯一指标,但这是片面的。

从健康的角度来看,减肥应该是减少体内的脂肪含量,如果是由于体内水分,肌肉含量和骨质,体重减轻,对健康不利。

此外,它外观变薄,但重量没有变化。到底是怎么回事?肌肉密度,脂肪密度,肌肉和脂肪大小相同,肌肉重量约为脂肪的1.4倍。运动消耗脂肪,促进肌肉合成并增加肌肉质量,因此量表的规模可能不会下降,但它已经取得了良好的运动效果。

误解7

运动后立即洗个热水澡

运动后,出汗,立即洗澡是非常无与伦比的。但是这是错误的。运动过度出汗和缺乏及时补水很容易导致血容量下降。此外,患有高血压和糖尿病等慢性疾病的患者,或者每天运动量较少的患者,偶尔进行高强度运动后,可能会导致心脏供血不足。如果你立刻洗个热水澡,它会增加皮肤的血液流动,导致心脏和大脑的血液供应不足,光线眩晕,严重的严重休克。

误解8

运动时间越长,效果越好

运动时间越长,效果越好?错误!我们熟悉的“网球肘”,“半月板磨损”甚至“跟腱撕裂”等,都大多是由于过度运动造成的慢性损伤的逐渐积累。

此外,过度训练会给内分泌和免疫系统带来麻烦,例如血液中睾酮水平显着下降,血液中皮质醇水平升高,以及降低。人们会有精神上的兴奋,睡眠障碍,烦躁和疲劳,这是身体的警告。

误解9

肌肉不酸不在家?土?

肌肉酸痛发生在一定程度的运动后,称为迟发性肌肉酸痛。许多人经常将这种酸痛视为锻炼的表现。实际上,运动会对肌肉产生一定程度的刺激,正是这种刺激使肌肉适应变化并达到训练效果。

然而,研究发现肌肉酸痛是由肌肉内部精细结构的破坏引起的,这是肌肉的微观结构变化。因此,肌肉酸痛不是运动表现的指标,而是肌肉微观损伤的迹象。

误解10

有氧运动超过40分钟,以减少脂肪

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有些人认为人体在运动前消耗糖原,然后消耗脂肪。因此,在脂肪开始燃烧之前,有氧运动必须持续超过40分钟。这种说法是错误的。

人体内有三种主要的能量物质,即糖,脂肪和蛋白质。三种主要的能量代谢系统是磷酸系统,糖酵解系统和好氧系统。前两个不消耗脂肪和蛋白质,只有好氧系统可以消耗三种主要的能量物质。

在任何运动中,包括无氧运动,都有一个为身体提供能量的有氧系统,所以只有一种能量物质就没有运动。通常,当运动时间长且强度相对较小时,脂肪氧化消耗更多。 (楚超整理)

文中的图片来自网络/编辑||楚超

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全民健身是“健康中国行动”(

体育总局专家纠正了十大对健身的误解

最近,国务院发布了《健康中国行动(-2030年)》提到全民健身的重要职位,全民健身被列为健康中国行动的15项举措之一。从7月初到本月初,国家体育总局体育科学研究所的专家纠正和指导了人们健康表现的10个误区。

误解1

打羽毛球膝盖受伤

打羽毛球需要跳跃和急速转弯,所以很多人误以为打羽毛球会伤害膝关节。膝盖的实际伤害本身并不是打羽毛球,但方式并不科学。

这主要体现在:

1.缺乏合理的热身活动,突然加速或方向改变而不升温,会发生腿部韧带拉伤。

2.平时不注意膝关节周围肌肉的力量锻炼,在玩耍时忽略渐进的原则,很容易造成膝关节损伤。

3.运动频率和运动量不均衡,就像暴饮暴食一样。

4.拉伸等运动后缺乏整理活动。

5.过度依赖护膝,但效果有限。

误解2

跑得太多?崾剐⊥缺浯?

很多人认为“跑太多会使小腿变粗”,这是一种误解。跑了很长一段时间后,我感觉到小腿后部的肌肉酸痛,这在跑步的早期特别明显,这使得腿部变粗。但事实上,这是经常施加小腿肌肉后疲劳和血流的错觉。只要采用正确有效的拉伸方法,这种感觉就会消失。

跑步后,专注于伸展腓肠肌,比目鱼肌和胫骨前肌,使用台阶做直腿背屈,用墙弯曲腿和背屈,并用凳子或栏杆做后腿和膝盖,可以取得好成绩。

误解3

仰卧起坐和减少胃病

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仰卧起坐是许多人摆脱将军腹部的首选。事实上,虽然仰卧起坐通过锻炼腹部肌肉来增强腹部肌肉的力量,但是减少腹部局部脂肪含量的效果并不明显。对于每日减肥和减少胃,建议进行有氧运动和涉及全身和大肌肉群的力量训练。

误解4

运动后拉伸可以是或不是

许多人都知道他们需要在运动前做好运动准备,但很容易忽视运动后的伸展运动。拉伸的主要目的是拉伸和伸展运动中使用的肌肉,以缓解肌肉组织的疲劳,恢复肌肉功能,并为下一次运动做好准备。

运动后静态拉伸是优选的,即一定时间内的某个固定位置。在此期间,您应该缓慢而连续地使用它,并避免快速反复地使用它。全身肌肉逐一拉伸,每组肌肉应持续30至60秒,重复2至3次。

误解5

每天10,000步

曾几何时,每天10,000步健身冲压成为现实。事实上,“每天10,000步”是一个人的健康程度的衡量标准,基于每个人都可以做的低强度运动的健康改善效率。此外,步行10,000步并缓慢行走10,000步的效果是非常不同的。

件逐步增加有效日常步数。

误解6

如果你不减肥,它就不会瘦。

“规模的规模没有下降,也不薄。”体重通常被用作评估肥胖和体重减轻标准的唯一指标,但这是片面的。

从健康的角度来看,减肥应该是减少体内的脂肪含量,如果是由于体内水分,肌肉含量和骨质,体重减轻,对健康不利。

此外,它外观变薄,但重量没有变化。到底是怎么回事?肌肉密度,脂肪密度,肌肉和脂肪大小相同,肌肉重量约为脂肪的1.4倍。运动消耗脂肪,促进肌肉合成并增加肌肉质量,因此量表的规模可能不会下降,但它已经取得了良好的运动效果。

误解7

运动后立即洗个?人?

运动后,出汗,立即洗澡是非常无与伦比的。但是这是错误的。运动过度出汗和缺乏及时补水很容易导致血容量下降。此外,患有高血压和糖尿病等慢性疾病的患者,或者每天运动量较少的患者,偶尔进行高强度运动后,可能会导致心脏供血不足。如果你立刻洗个热水澡,它会增加皮肤的血液流动,导致心脏和大脑的血液供应不足,光线眩晕,严重的严重休克。

误解8

运动时间越长,效果越好

运动时间越长,效果越好?错误!我们熟悉的“网球肘”,“半月板磨损”甚至“跟腱撕裂”等,都大多是由于过度运动造成的慢性损伤的逐渐积累。

此外,过度训练会给内分泌和免疫系统带来麻烦,例如血液中睾酮水平显着下降,血液中皮质醇水平升高,以及降低。人们会有精神上的兴奋,睡眠障碍,烦躁和疲劳,这是身体的警告。

误解9

肌肉不酸不在家锻炼

肌肉酸痛发生在一定程度的运动后,称为迟发性肌肉酸痛。许多人经常将这种酸痛视为锻炼的表现。实际上,运动会对肌肉产生一定程度的刺激,正是这种刺激使肌肉适应变化并达到训练效果。

然而,研究发现肌肉酸痛是由肌肉内部精细结构的破坏引起的,这是肌肉的微观结构变化。因此,肌肉酸痛不是运动表现的指标,而是肌肉微观损伤的迹象。

误解10

有氧运动超过40分钟,以减少脂肪

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有些人认为人体在运动前消耗糖原,然后消耗脂肪。因此,在脂肪开始燃烧之前,有氧运动必须持续超过40分钟。这种说法是错误的。

人体内有三种主要的能量物质,即糖,脂肪和蛋白质。三种主要的能量代谢系统是磷酸系统,糖酵解系统和好氧系统。前两个不消耗脂肪和蛋白质,只有好氧系统可以消耗三种主要的能量物质。

在任何运动中,包括无氧运动,都有一个为身体提供能量的有氧系统,所以只有一种能量物质就没有运动。通常,当运动时间长且强度相对较小时,脂肪氧化消耗更多。 (楚超整理)

文中的图片来自网络/编辑||楚超

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